Жиры: функции, рекомендованная суточная норма и лучшие источники

Жиры (липиды) — это важнейшие химические вещества, которые наряду с белками и углеводами, необходимы организму для нормального обмена веществ.

С точки зрения химии, жиры — органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот.

Самыми известными видами этих веществ являются:

триглицериды;
холестерин;
фосфолипиды.

Продвижение жирных веществ через кровь возможно благодаря смешанным соединениям, которые они образуют с белками — липопротеины.

Жиры являются очень важным источником энергии для нашего организма. При «сжигании» одного грамма жиров получаются 9,3 калорий.

Эти химические вещества — главный компонент жировой ткани.

Классификация липидов

В зависимости от их источника, жиры могут быть такого происхождения:

животного;
растительного.

Основными различиями этих двух категорий являются жирные кислоты. В жирах животного происхождения преобладают насыщенные жирные кислоты, а вот в жирах растительного происхождения — ненасыщенные жирные кислоты.

В нормальных условиях, животные жиры — твердые вещества, а вот растительные жирные вещества — жидкие.

Врачи подчеркивают важность жиров в рационе человека, так как они выполняют множество жизненно необходимых функций. Жиры являются основным источником энергии, участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, а также способствуют поддержанию здоровья клеточных мембран. Рекомендуемая суточная норма жиров составляет около 20-35% от общего калоража, что эквивалентно 44-78 граммам для взрослого человека с нормальным уровнем активности. Врачи акцентируют внимание на том, что предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Употребление трансжиров и насыщенных жиров, найденных в фастфуде и переработанных продуктах, следует ограничивать, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильный баланс жиров в рационе способствует общему здоровью и благополучию.

Полезные жиры и вредные жиры 🥑 Насыщенные жиры

Функции жиров в организме

Главными функциями жиров в организме считаются:

Читайте также:

Народное лечение бронхиальной астмы

энергетическая (при сжигании жиров возникает энергия необходимая организму);
структуральная (жиры входят в состав всех клеток организма).

Источник энергии

Про энергетическую сторону жиров, конечно же, нельзя даже поспорить. Эти химические вещества характеризуются высокой энергетической ценностью в малом объёме. Этот факт особенно важен людям работающих/живущих в очень холодных регионах Земли.

Наша мышечная система, мозг и другие органы нуждаются в энергии. Эту энергию они берут из таких питательных веществ как углеводы (мучные изделия, сахар), белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо) и жиры (жирные продукты питания).

В идеале, энергетическая необходимость покрывается 50 % за счёт углеводов, 15 % за счёт белков и 30 % за счёт жиров.

Липиды — очень калорийные вещества, в два раза по сравнению с белками и углеводами. В зависимости от обстоятельства, это свойство может быть положительным или же отрицательным.

После похудения или болезни липиды помогают организму восстановиться, а вот у здоровых людей избыток жиров может стать причиной ожирения.

Жиры играют ключевую роль в нашем организме, выполняя множество функций. Они являются основным источником энергии, участвуют в формировании клеточных мембран и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуемая суточная норма жиров для взрослого человека составляет около 70-80 граммов, при этом важно учитывать соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, считаются более полезными. В то же время, избыточное потребление насыщенных жиров, найденных в красном мясе и молочных продуктах, может негативно сказаться на здоровье. Включение в рацион авокадо, оливкового масла и семян поможет обеспечить организм необходимыми жирами и поддержать общее благополучие.

Это ДОЛЖЕН ЕСТЬ КАЖДЫЙ! Самые ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Транспортировка жирорастворимых витаминов

Жирные вещества участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов: ретинол (витамин А), холекальциферол (витамин Д), токоферол (витамин Е), викасол (витамин К).

Незаменимые жирные кислоты

Как и аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты, которых организм не может самостоятельно производить:

линолевая;
линоленовая;
арахидоновая.

Основными источниками этих жирных кислот считаются жиры растительного происхождения.

Продукты животного происхождения богаты заменимыми жирными кислотами (пальмитиновая и стеариновая).

Читайте также:

Цирроз печени: Причины, симптомы и лечение

Как и в случае с аминокислотами, некоторые жирные кислоты называются незаменимыми из-за того что не могут быть синтезированы самостоятельно организмом.

Для производства жиров организму необходимы как незаменимые жирные кислоты, так и заменимые.

Незаменимые жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных маслах и в жирной рыбе. Без таких веществ, некоторые органы (особенно головной мозг) не может работать в нормальном режиме.

Жиры – насыщенные, ненасыщенные, омега-3/6/9, суточная потребность

Другие функции липидов

Липиды также участвуют в таких важных процессах:

коагуляция крови;
поддерживание здоровья кожи;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

В жирных продуктах содержатся некоторые очень важные витамины:

витамин А (важен для зрения);
витамин К (участвует в процессе коагуляции крови);
витамин Е (участвует в защите клеток);
витамин Д (важен для костей).

Источники жиров

Важнейшими источниками жиров являются:

сливочное масло (85 %);
сметана (12 — 20 %);
сало (70 %);
орехи (40 — 60 %);
жирные сыры (20 — 30 %);
молоко (до 4 %);
жирное мясо (15 — 30 %);
растительные масла (99 — 100 %).

Липиды растительного происхождения

Главными источниками растительных жиров считаются:

растительные масла:
- кукурузное масло;
- соевое масло;
- подсолнечное масло.

Учёные заметили, что потребление таких масел в сыром виде в еде оказывают антиатеросклеротическое воздействие, снижая уровень холестерина в крови.

Липиды животного происхождения

Основными источниками животных жиров являются:

жирное мясо;
яйца;
сало;
сливочное масло.

В этих продуктах питания содержится очень много насыщенных жиров, которые могут стать причиной отложений холестерина в кровеносных сосудах, увеличивая риск атеросклероза.

Избыток жиров в питании и возможные заболевания

Избыточное потребление животных жиров повышает риск возникновения таких расстройств:

гиперлипидемия;
повышенное артериальное давление (гипертония);
мозговой инсульт;
инфаркт миокарда.

Видные и скрытные жиры

Сливочное масло, майонез, маргарин, сметана, подсолнечное масло — только несколько примеров продуктов питания с высоким содержанием жиров, но благодаря которым наша еда становится вкуснее, но и калорийнее.

Внимание! Маргарин входит в число продуктов питания содержащие транс-жиры. Существуют серьёзные исследования доказывающие серьёзный вред этого продукта питания для здоровья.

Читайте также:

Помогает ли массаж от прыщей?

Некоторые продукты питания, такие как сливочное масло, маргарин и подсолнечное масло называются поварами — видимыми жирами.

Жирные вещества могут быть и скрытными, если речь идёт о таких продуктах питания:

чипсы;
авокадо;
колбаса;
яйца;
сыры;
жирная рыба;
жирное мясо.

Жиры и питание

В развитых странах, потребляется слишком много жирного, особенно под видом скрытных жиров.

Избыток липидов становится причиной различных заболеваний:

рак;
сердечно-сосудистые заболевания;
ожирение (тучность).

Всё-таки не рекомендуется резко снижать количество потребляемых липидов и особенно запрещается их исключить из питания! Они — очень важны для здоровья.

Конечно же, следует их потреблять с осторожностью, но без них организму тоже очень плохо.

Больше жиров — больше вкуса!

Жиры (липиды) — интересны не только с точки зрения здоровья, но и вкусовых ощущений. Многие вкусные блюда трудно представить без содержания жиров.

Липиды используются как связывающее вещество для соусов, многих десертов и других различных блюд.

Без них наши вкусовые рецепторы не были бы так «рады» вкусной еде!

Как правильнее всего потреблять жиры?

Завтрак

Бутерброды с маслом

Замечания

При повышенном уровне холестерина, рекомендуется переходить на растительные масла.

Супы/Борщи

Ложка свежей сметаны

Замечания

Если суп/борщ содержит повышенное содержание жиров, сметану следует заменить молоком.

Салаты

1-2 ложки растительного масла/человек. Многие диетологи считают, что лучше всего для этих целей подходит рапсовое масло.

Замечания

Независимо от вида растительного масла, все они способствуют ожирению. Если вам нравится оливковое масло, то можно смешивать его с рапсовым.

Жареное мясо

Для этих целей подойдёт лучше всего арахисовое масло. Оно — стабильнее всех к высоким температурам.

Замечания

Для того чтобы избежать ожирения, потребляйте жаренное только 2 раза в неделю.

Соусы

Сметана, растительное масло.

Замечания

Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, рекомендуется ограничить потребление соусов к 2 разам недели.

Горячие блюда

Небольшой кусок сливочного масла или же чайная ложка растительного масла. Сырые жирные вещества — предпочтительнее жаренных.

Замечания

Для того чтобы восполнить необходимость в незаменимых жирных кислотах, рекомендуется потреблять 2 ч. л. растительного масла (10 г) ежедневно. Если не потребляйте салаты, тогда рекомендуется потреблять сырое растительное масло с хлебными издельями или овощами.

Фрукты и десерты

Ложка свежей сметаны или порция сливок.

Замечания

При высоком холестерине предпочтительнее потреблять творог.

Вопрос-ответ

Какие лучшие источники жиров?

Лучшие источники жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи (например, грецкие и миндаль), семена (такие как чиа и льняные), жирную рыбу (лосось, скумбрия) и кокосовое масло. Эти продукты содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердца и общего состояния организма.

Сколько суточная норма жиров в день?

Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме.

Какие функции выполняют жиры?

Жиры выполняют различные функции: 1) строительную – входят в состав клеточных мембран; 2) энергетическую – энергетическая ценность жиров в 2 раза выше, чем белков и углеводов. 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии; 3) защитную – теплорегуляция, механическая защита органов; 4) запасающая – в жирах содержится запас.

Как правильно набрать в день норму жиров?

Ежедневно употребляйте в пищу жиры омега-3. Включайте в рацион различные виды рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло. Готовьте на оливковом масле.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите различные виды жиров и их функции в организме. Обратите внимание на разницу между насыщенными, ненасыщенными и трансжирами, чтобы сделать осознанный выбор в пользу здоровых источников жиров.

СОВЕТ №2

Старайтесь включать в свой рацион полезные источники жиров, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Эти продукты не только обеспечивают необходимые жиры, но и содержат витамины и антиоксиданты.

СОВЕТ №3

Следите за суточной нормой потребления жиров, которая составляет около 20-35% от общего калоража. Это поможет избежать избыточного потребления калорий и поддерживать здоровый вес.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности разнообразия в питании. Старайтесь комбинировать разные источники жиров, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми жирными кислотами и питательными веществами.